Kann man psychische Widerstandskraft trainieren?

Der Termin steht seit Wochen im Kalender. Ein wichtiges Projekt, eine Präsentation vor dem Team, die Erwartungen hoch. Dann platzt morgens die Kita-Zusage. Das Auto springt nicht an. Und die Kollegin, auf deren Zuarbeit alles aufbaut, meldet sich krank. Manche Menschen würden jetzt zusammenbrechen. Andere jonglieren weiter, organisieren um, bleiben ruhig. Resilienz nennen Forschende diese Fähigkeit, mit Stress und Krisen umzugehen, ohne daran zu zerbrechen. Und sie behaupten: Das kann man trainieren, wie einen Muskel.

Doch stimmt das wirklich? Oder ist Widerstandskraft am Ende doch eine Frage der Gene, der Kindheit, des Glücks? Die Wissenschaft sucht seit Jahrzehnten nach Antworten. Was sie findet, ist komplizierter als jedes Versprechen aus dem Ratgeberregal.

Der Stehaufmensch gibt es nicht

Die Geschichte der Resilienzforschung beginnt auf Hawaii. Die Psychologin Emmy Werner beobachtete ab 1955 fast 700 Kinder auf der Insel Kauai über vier Jahrzehnte. Viele wuchsen in Armut auf, erlebten Gewalt, hatten kaum Chancen. Doch etwa ein Drittel entwickelte sich trotzdem zu stabilen, erfolgreichen Erwachsenen. Werner zog daraus einen Schluss, der die Forschung bis heute prägt: Resilienz ist erlernbar.

Seitdem hat sich das Konzept gewandelt. Zunächst galt Resilienz als feste Eigenschaft, als Charakterzug, den man entweder hat oder nicht. Heute verstehen Forschende sie als dynamischen Prozess, der sich verändert, anpasst, trainiert werden kann. Das Leibniz-Institut für Resilienzforschung in Mainz, das einzige seiner Art in Europa, erforscht die neurobiologischen, psychologischen und sozialen Mechanismen dahinter. Hier arbeiten Neurowissenschaftler, Mediziner und Psychologen interdisziplinär zusammen. Ihr Ziel: verstehen, warum manche Menschen unter Stress gesund bleiben, während andere erkranken.

Professor Klaus Lieb, wissenschaftlicher Geschäftsführer des Instituts, betont dabei eine zentrale Erkenntnis: Es gibt nicht die eine Resilienz. Jeder Mensch hat ein anderes Profil an Stärken und Schwächen, reagiert auf unterschiedliche Stressoren verschieden. Ein Resilienztraining nach Gießkannenprinzip, das allen dasselbe vermittelt, greift zu kurz.

Was die Wissenschaft wirklich weiß

Die Forschungslage ist gemischt. Eine große Meta-Analyse, die 37 Studien mit insgesamt 16.348 Berufstätigen auswertete (Vanhove et al., 2016), zeigte: Resilienztrainings können funktionieren. Die Programme verbesserten die Arbeitsleistung, reduzierten psychische Beschwerden wie Burn-out und Depression, steigerten das Wohlbefinden. Allerdings waren die Effekte oft klein und nahmen mit der Zeit ab. Kurzfristig, innerhalb des ersten Monats nach dem Training, waren die Wirkungen stärker als langfristig.

Eine andere Meta-Analyse untersuchte Resilienztrainings bei Kindern und Jugendlichen. Von 118 Studien zu Copingstrategien, 83 zu psychiatrischen Symptomen und 116 zum Wohlbefinden zeigten die meisten zwar positive Effekte. Doch diese waren so gering, dass die Forschenden sie als "nicht mehr von praktischer Bedeutung" einstuften. Nur im Bereich des Verhaltens, etwa bei Schlafstörungen oder Alkoholkonsum, gab es messbare kleine Verbesserungen.

Das Problem: Viele Resilienztrainings basieren nicht auf wissenschaftlichen Konzepten. Ein Team um Professor Dirk Lehr von der Leuphana Universität Lüneburg wertete 92 Studien aus und stellte fest, dass die Mehrzahl der Programme mehr oder weniger frei zusammengestellt war. Es fehlt ein wissenschaftlicher Konsens darüber, was ein Resilienztraining überhaupt ausmachen sollte. Die einen setzen auf Achtsamkeit, die anderen auf kognitive Verhaltenstherapie, wieder andere auf Entspannungstechniken. Oft werden Ansätze kombiniert, ohne dass klar ist, was davon wirklich wirkt.

"Resilienz ist ein dynamischer und lebenslanger Prozess, der im Wechselspiel zwischen Person und Umwelt erfolgt und über verschiedene Lebensbereiche und Phasen variiert", erklären Forschende vom Leibniz-Institut für Resilienzforschung in Mainz.

Hinzu kommt ein grundsätzliches Problem: Resilienz braucht Zeit, um sich zu entwickeln. Die meisten Trainings dauern nur wenige Wochen, es gibt selten Nachkontrollen oder Auffrischungen. Kritiker wie die kanadischen Forschenden Forbes und Fikretoglu bemängeln, dass in vielen Programmen "Altes nur neu verkauft wird". Sie fordern, dass sich Trainings stärker an aktuellen Resilienzkonzepten orientieren und dass Wiederholungen und Erfolgskontrollen Standard werden.

Die vier Säulen der Widerstandskraft

Trotz aller Kritik kristallisieren sich aus der Forschung vier Kernfaktoren heraus, die nachweisbar zur Resilienz beitragen: Selbstwirksamkeit, Optimismus, Beziehungspflege und Selbstfürsorge. Das GETON-Resilienztraining der Leuphana Universität Lüneburg konzentriert sich genau auf diese vier Bereiche. In wissenschaftlichen Studien begleitend evaluiert, setzt es auf tägliche Übungen per App und sechs Online-Lektionen.

Selbstwirksamkeit meint die Überzeugung, Herausforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können. Wer glaubt, Einfluss auf sein Leben zu haben, geht anders mit Stress um als jemand, der sich ausgeliefert fühlt. Optimismus bedeutet nicht, Probleme schönzureden, sondern die Erwartung, dass Lösungen möglich sind. Beziehungspflege klingt weich, ist aber harte Arbeit: Wer in Krisen auf ein tragfähiges soziales Netz zurückgreifen kann, erholt sich schneller. Und Selbstfürsorge ist keine Wellness-Floskel, sondern die Fähigkeit, eigene Bedürfnisse wahrzunehmen und ernst zu nehmen.

Das klingt simpel. Doch zwischen Wissen und Handeln klafft oft eine Lücke. Die meisten Menschen wissen theoretisch, was ihnen guttäte. Sie setzen es nur nicht um. Hier liegt die eigentliche Herausforderung von Resilienztrainings: nicht Wissen zu vermitteln, sondern Verhalten zu verändern.

Wenn Training zum Arbeitsauftrag wird

Resilienz ist längst auch in Unternehmen angekommen. Angesichts steigender Arbeitsbelastung, zunehmender Komplexität und permanenter Veränderung setzen viele Arbeitgeber auf Resilienzprogramme. Die Idee: Wer seine Mitarbeitenden widerstandsfähiger macht, senkt Krankheitsausfälle, steigert die Produktivität, spart Kosten.

Doch diese Entwicklung ist umstritten. Kritiker sehen darin eine Ökonomisierung psychischer Gesundheit. Statt Arbeitsbedingungen zu verbessern, sollen die Menschen lernen, mehr Druck auszuhalten. Resilienz wird zum individuellen Auftrag, statt strukturelle Probleme anzugehen. Wer zusammenbricht, hat nicht genug trainiert. Diese Logik verschiebt die Verantwortung vom System auf den Einzelnen.

Die Forschung zeigt allerdings: Resilienztrainings entfalten ihre Wirkung am besten, wenn sie in ein umfassendes Konzept eingebettet sind. Neben der Verhaltensprävention, die beim Individuum ansetzt, braucht es Verhältnisprävention, die Rahmenbedingungen verbessert. Arbeitsplatzgestaltung, Führungskultur, soziale Unterstützung im Team spielen eine mindestens ebenso große Rolle wie individuelle Fähigkeiten. Ein Resilienztraining allein kann krankmachende Arbeitsbedingungen nicht ausgleichen.

Gene oder Erfahrung?

Eine Zwillingsstudie, die über 1.300 Familien mit mehr als 2.600 Zwillingen untersuchte, kam zu einem überraschenden Ergebnis: Unterschiede in der Resilienz sind zu 70 bis 77 Prozent durch genetische Faktoren erklärbar. Das klingt nach Schicksal, nach unveränderbar. Doch die Forschung zeigt auch: Gene sind keine starren Programme, sondern reagieren auf Umwelt und Erfahrung. Epigenetische Prozesse können Genschalter umlegen, ohne die DNA-Sequenz zu verändern. Stress, Trauma, aber auch positive Erfahrungen hinterlassen molekulare Spuren.

Am Leibniz-Institut in Mainz erforschen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler genau diese Mechanismen. In Tiermodellen untersuchen sie, welche biochemischen, neurophysiologischen und genetischen Prozesse Resilienz ermöglichen. Parallel dazu läuft das Mainzer Resilienz Projekt, eine Langzeitstudie mit jungen Menschen in der Übergangsphase zwischen Jugend und Erwachsenenalter. Mit bildgebenden Verfahren und Verhaltensanalysen versuchen die Forschenden zu verstehen, wie Resilienz entsteht und sich entwickelt.

Professor Oliver Tüscher, Direktor der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Universität Mainz, betont dabei die Rolle des Bewertungsstils. Nicht die Stressoren selbst seien entscheidend, sondern wie Menschen sie wahrnehmen und interpretieren. Ein positiver Bewertungsstil, der in schwierigen Situationen nach Handlungsmöglichkeiten sucht statt nach Bedrohungen, kann das Stresserleben erheblich reduzieren.

Was bleibt am Ende des Trainings?

Die Frage, ob Resilienz trainierbar ist, lässt sich nicht mit einem einfachen Ja oder Nein beantworten. Die Forschung zeigt: Es funktioniert, aber nicht für alle gleich gut, nicht in jedem Kontext, nicht für immer. Resilienztrainings können helfen, wenn sie wissenschaftlich fundiert sind, wenn sie auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden, wenn sie in ein umfassendes Konzept eingebettet sind und wenn sie durch Auffrischungen langfristig begleitet werden.

Doch sie sind kein Wundermittel. Sie können traumatische Erfahrungen nicht ungeschehen machen, krankmachende Arbeitsbedingungen nicht heilen, gesellschaftliche Ungleichheit nicht ausgleichen.

Die Kauai-Studie von Emmy Werner zeigte noch etwas anderes: Die resilienten Kinder hatten fast alle mindestens eine verlässliche Bezugsperson. Jemanden, der an sie glaubte, der da war, als es schwierig wurde. Keine App kann das ersetzen, kein Training, kein Achtsamkeitskurs. Am Ende ist Resilienz vielleicht weniger eine Frage individueller Stärke als vielmehr ein soziales Phänomen.

Und vielleicht liegt darin die wichtigste Erkenntnis: Widerstandskraft wächst nicht in der Isolation. Sie entsteht in Beziehungen, in Gemeinschaft, in Strukturen, die Menschen tragen. Das lässt sich nicht so einfach trainieren wie ein Muskel. Aber es lässt sich gestalten.