Der Reset-Atem
Diese Technik ist das ideale Werkzeug, um ein überaktives Gedankenkarussell zu stoppen und tief abzuschalten.
FortgeschrittenInformationen zur Atemtechnik
Der Reset-Atem, auch bekannt als 4-7-8-Atemtechnik, ist eine kurze Atemübung, bei der Du tief ein- und vollständig ausatmest, um Stress abzubauen und den Geist neu zu fokussieren.
- 1.Setz Dich mit geradem Rücken hin.
- 2.Atme vollständig durch den Mund aus und mache dabei ein leises "Whoosh"-Geräusch.
- 3.Schließe den Mund und atme leise durch die Nase ein, während Du bis vier zählst.
- 4.Halte den Atem an, während Du bis sieben zählst.
- 5.Atme vollständig und hörbar durch den Mund aus, während Du bis acht zählst.
- 6.Wiederhole diesen Zyklus drei- bis viermal.
Die 4-7-8-Atmung hilft, den Geist von ablenkenden Gedanken zu befreien und den Körper in einen Zustand der Ruhe zu versetzen.
Die 4‑7‑8‑Atemtechnik, bei der Du 4 Sekunden einatmest, 7 Sekunden hältst und 8 Sekunden ausatmest, wurde klinisch untersucht, etwa bei Post-Bariatrie-Patienten, und zeigte signifikante Angstreduzierung im Vergleich zu tiefer Atmung oder Standardpflege.
Populär gemacht wurde die Methode von Dr. Andrew Weil (Centre for Integrative Medicine, Uni Arizona), der von positiven Effekten auf Schlafqualität, Verdauung und Blutdruck berichtet. Das basiert zum Teil auch auf Erfahrungswissen, weniger auf randomisiert-kontrollierten Studien.
Breathing‑Techniken wie diese aktivieren gezielt den Parasympathikus, senken den Herzschlag und fördern Entspannung. Zahlreiche Experten, u. a. aus integrativer Medizin, verweisen auf diese Wirkung.
Meta-Analysen belegen: allgemeine Atemarbeit (Breathwork) zeigt bei Stresslinderung einen nachweisbaren Effekt.
Die Technik basiert auf Pranayama, einer yogischen Atemdisziplin, die schon lange traditionell zur Stressreduktion eingesetzt wird und mittlerweile zunehmend in klinischen Kontexten untersucht wird.
Quellen (APA):
Aktaş, G. K., et al. (2023). The effect of deep breathing exercise and the 4‑7‑8 breathing technique applied to patients after bariatric surgery on their anxiety and quality of life. Obesity Surgery, 33(3), 920–929. https://doi.org/10.1007/s11695-022-06405-1
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero‑Marín, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta‑analysis of randomized‑controlled trials. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath‑control can change your life: A systematic review on psycho‑physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Cleveland Clinic (2022). How to do the 4‑7‑8 breathing exercise. Cleveland Clinic Health.
Health (Health.com) (2022). The simple 4‑7‑8 breathing technique can help you relax and sleep better—here's why. Health Lab.