Der Ruhe-Anker
Diese Technik ist Dein schneller und einfacher Anker im Alltagsstress für mehr Ruhe und Gelassenheit.
EinsteigerInformationen zur Atemtechnik
Der Ruhe-Anker, auch bekannt als 4-7-Atmung, ist eine einfache Atemtechnik, bei der Du 4 Sekunden lang einatmest und anschließend 7 Sekunden lang ausatmest, um Körper und Geist zu beruhigen.
- 1.Setz Dich oder leg Dich in eine bequeme Position. Schließ sanft Deine Augen, wenn es sich für Dich gut anfühlt.
- 2.Atme langsam und ruhig durch die Nase ein, während Du dabei innerlich bis vier zählst.
- 3.Atme langsam und vollständig durch den Mund oder die Nase aus, während Du dabei innerlich bis sieben zählst. Versuche, die Ausatmung sanft und kontrolliert zu gestalten.
- 4.Wiederhole diesen Zyklus für ein bis drei Minuten oder so lange, wie es sich für Dich angenehm anfühlt.
Der Schlüssel dieser Übung liegt in der verlängerten Ausatmung. Diese stimuliert den Vagusnerv, den Hauptnerv des parasympathischen Nervensystems (auch "Ruhenerv" genannt). Dadurch werden Herzfrequenz und Blutdruck gesenkt, die Muskeln entspannen sich und der Geist kommt zur Ruhe. Es ist eine äußerst effektive Methode, um aus einem Zustand von Stress oder Anspannung in einen Zustand der Gelassenheit zu wechseln.
Die 4-7-Atmung wirkt physiologisch über die respiratorische Sinusarrhythmie und den Baroreflex: das langsame Atmen mit verlängerter Ausatmung erhöht die parasympathische (vagale) Aktivität und die Herzratenvariabilität, was mit besserer Stressregulation zusammenhängt.
Speziell die verlängerte Ausatmung verschiebt das autonome Gleichgewicht in Richtung Parasympathikus; Studien zeigen bei längerem Ausatmen eine Zunahme vagaler Marker der HRV und subjektiver Entspannung.
Atmung nahe der Resonanzfrequenz von etwa 0,1 Hz (rund 6 Atemzüge pro Minute) maximiert HRV und Baroreflex-Gewinn; 4 Sekunden Ein- und 7 Sekunden Ausatmung ergeben zirka 5,5 Atemzüge pro Minute und liegen damit in diesem Bereich.
Klinisch konnten verwandte Protokolle wie die 4-7-8-Atmung Angst nach bariatrischer Chirurgie senken und unmittelbar HRV-Parameter sowie Blutdruck günstig beeinflussen, auch bei jungen Erwachsenen.
Neben autonomen Effekten zeigen Bildgebung und EEG unter langsamem Atmen erhöhte präfrontale Aktivierung sowie mehr Alpha-Aktivität, was Emotionskontrolle und Beruhigung unterstützt.
Quellen (APA):
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